Unetus

Unetus on seisund, mille puhul esineb korduvaid raskusi uinumisel, une püsimisel või liiga vara ärkamisel. Vaatamata sobivatele uneoludele ei suuda inimene piisavalt magada, mistõttu uni jääb kas liiga lühikeseks või halva kvaliteediga. Selle tulemusel tuntakse sageli päevast väsimust ja kurnatust.

Unetus võib väljenduda:

• raskustes uinumisel mõistliku aja jooksul,
• sagedastes öistes ärkamistes,
• varahommikuses ärkamises ilma võimaluseta uuesti uinuda.

Ajutine unetus, näiteks stressirohkes olukorras, on tavaline ja möödub enamasti iseenesest. Kui aga unetus kestab pikemalt, on soovitatav pöörduda spetsialisti poole, et selgitada välja võimalikud põhjused, näiteks krooniline stress, valu, rahutute jalgade sündroom või une-ärkveloleku rütmihäired.

Unetuse võimalikud põhjused võivad olla:

• halvad magamistingimused ja uneharjumused,
• haigused või nende sümptomid,
• ravimid,
• alkohol ja kofeiiniga joogid,
• ebaregulaarne päevakava ja/või vahetustega töö,
• menopaus,
• uneapnoe,
• pikaajaline ärevus ja stress.

Unetuse ja uneprobleemide ravist tasub esmalt rääkida näiteks perearsti või töötervishoiuarsti või -õega. Esmalt keskendutakse algpõhjuste leidmisele ja nende ravimisele.

Elustiili muutused

Päevasel ajal tuleks olla piisavalt aktiivne, süüa regulaarselt ja tasakaalustatult ning vähendada kofeiini, alkoholi ja muude ainete tarbimist.

Lõdvestustehnikad, nagu hingamisharjutused ja venitused, soodustavad head und. Neid võib teha päeval ja vajadusel ka öösel, kui uni on katkendlik.

Mõttemustrid

Unetuse leevendamiseks võib aidata oma mõtete ja tunnete teadlik jälgimine, nende neutraalne aktsepteerimine ning vajadusel rahustavamate mõttemustrite kujundamine. Tõhusad on ka enesekaastunne, unetusega seotud hirmu vähendamine ning teadveloleku (mindfulness) harjutused, mis aitavad meelt rahustada ja parandavad unekvaliteeti.

Magamistingimused

Rahulik, pime ja jahe magamistuba ning mugav voodi, madrats ja voodipesu loovad head tingimused uneks.

Oluline on regulaarne une-ärkveloleku rütm, mida juhib aju sisemine kell ehk tsirkadiaanrütm. See reageerib valgusele ja pimedusele ning on tundlik ka kindlate söögiaegade ja magamaminekuaegade suhtes.

Heade uneharjumuste kujundamiseks:

• jälgige kindlat unerütmi (ka nädalavahetustel),
• vähendage õhtul ekraaniaega ja eredat valgust,
• ärge jääge pikaks ajaks voodisse ärkvele – kui und ei tule 15–20 minuti jooksul, tõuske korraks üles ja tehke midagi rahulikku, näiteks lugege.

Teraapia

Lühiajaline kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT-I) on tõhus ja ravimivaba unetuse ravimeetod. See ühendab käitumuslikke ja kognitiivseid võtteid, mis aitavad muuta unega seotud harjumusi, mõtteid ja tundeid.

CBT-I keskendub:

• unehäireid põhjustavate harjumuste muutmisele,
• unele kahjulike mõtete ja emotsioonide tuvastamisele ning ümberkujundamisele,
• paremate magamistingimuste loomisele.

Teraapia käigus kasutatakse sageli unepäevikut, et paremini mõista une mustreid ja arengut.

CBT-I ei vaja ravimeid ning selle eesmärk on taastada loomulik uni pikaajaliselt. Vajadusel võib kasutada ka üldisemat kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, kui uneprobleemid on seotud laiemate psühholoogiliste teguritega.

Unerestriktsioon

Unerestriktsioon tähendab teadlikku uneaja piiramist, et parandada une kvaliteeti. Kui inimene veedab voodis rohkem aega, kui ta tegelikult magab, võib see hoopis süvendada unetust. Selle meetodi eesmärk on viia voodis veedetud aeg vastavusse tegeliku une kestusega.

Alguses võib unerestriktsioon tunduda keeruline – väsimus võib ajutiselt suureneda. Kuid see aitab kehal une koondada järjestikuseks sügavamaks uneks ja parandab unestruktuuri. Seetõttu on unerestriktsioon oluline osa kognitiiv-käitumuslikust unetusravist (CBT-I).

Selle protsessi juures saab juhendada ja toetada vaimse tervise õde.

Millal otsida abi unetuse korral?

Unetuse diagnoosimiseks tuleb välja selgitada, kas see on funktsionaalne või seotud mõne haigusega. Kui põhjused on teada, saab neid sihipäraselt ravida.

Pöörduge arsti või vaimse tervise õe poole, kui:

• unetus kestab üle kolme nädala ja esineb mitu korda nädalas,
• iseseisvad katsed und parandada ei ole aidanud,
• unetus mõjutab igapäevast toimetulekut,
• või kui tunnete muret unetuse või selle võimalike põhjuste, nagu valu või rahutute jalgade sündroomi pärast.

Varajane sekkumine aitab ennetada unetuse krooniliseks muutumist ja parandab elukvaliteeti.