Toitumisnõustaja: hoia oma kõhubaktereid, siis hoiavad nemad sind
Meie tervis ja heaolu sõltub aga suuresti just sellest, kuidas kõhubakteritel läheb.
“Kõik, mida sööme, jõuab ka meie kõhubakterite toidulauale, kes on toitude suhtes oluliselt tundlikumad kui meie. Nende jaoks võib üks toidukord olla elu ja surma küsimus. Meie tervis ja heaolu sõltub aga suuresti just sellest, kuidas kõhubakteritel läheb,” ütleb Meliva toitumisnõustaja Kaisa Kopliste.
Nii aitavad näiteks kiudainerikkad ja fermenteeritud toidud headel bakterikooslustel vohada, jättes omakorda vähem ruumi halbadele. Teatud teised toiduained, näiteks kunstlikud magustajad, mõned E-ained ning alkohol, aga ka toidus sisalduvad pestitsiidide ja antibiootikumide jäägid, on bakteritele otseselt mürgised.
Ultratöödeldud toidud (nt krõpsud, karastusjoogid, margariin, viinerid, nagitsad) sisaldavad enamasti ka liiga vähe kiudaineid, jättes head bakterid nälga. Suhkrurikkas keskkonnas kipuvad paljud halvad bakteritüved hästi arenema, samas kannatavad meile kasulikud, näiteks bifidobakterid.
Võtmekoht on mitmekesisus
Kõhutervise seisukohalt ei olegi niivõrd oluline, milliseid toite välistada või mida piirata: tegelikult annab ka üsna kehva dieeti tublisti tasakaalustada, kui süüa suures koguses erinevaid taimi. Kõik justkui teavad, et vähemalt pool kogu toidust peaks moodustama puu- ja köögiviljad. Ometi kohtan ma oma kabinetis seda põhimõtet järgivaid inimesi haruharva. See on päris kindlasti kõige lihtsam ja tulemuslikum muudatus, mida suurem osa inimetest enda tervise heaks teha saab.
Koguste kõrval on oluline ka taimede mitmekesisus, millest on seni veel vähe räägitud. Optimaalne erinevate taimeliikide hulk, mida nädala jooksul peaks sööma, näib uuringute kohaselt olevat umbes kolmkümmend. Enne, kui ahhetama hakkad, luba täpsustada: selle alla käivad ka teraviljad, pähklid, seemned ja maitsetaimed.
Natukene teadlikumalt poodlemisele ja toiduvalmistamisele lähenedes ei ole taimse valiku rikastamine tegelikult suurema osa inimeste jaoks mingi probleem, see nõuab vaid veidi tomati-kurgisalati-mugavustsoonist väljumist. Kasutegur energiatasemele, immuunsüsteemile ning sageli ka kehakoostisele ja -kaalule on aga märkimisväärne.
Kusjuures ühes vastavas USA-s läbiviidud uuringus võeti arvesse kõikvõimalikke sotsiaalseid ja käitumuslikke faktoreid nagu vanus, haridustase, laste arv, kehakaal, suitsetamine, alkoholi tarbimine, kroonilised haigused ja ravimite tarvitamine. Tulemustest nähtus, et igal juhul on regulaarselt suurema hulga erinevate taimede söömisel märkimisväärne mõju erinevatele tervisenäitajatele.
Selleks, et taimedest maksimaalselt kasu saada, tuleks neid tarbida nutikalt. Siin on mõned näpunäited:
Võimalusel ära koori taimi enne söömist. Suur osa kasulikke aineid on koondunud just köögi- ja puuviljade koore alla.
Eelista keetmisele aurutamist või küpsetamist. Näiteks kartuleid keetes valad suure osa neis sisalduvatest vitamiinidest ja mineraalainetest keeduveega kraanikausist alla. Vastupidiselt levinud arusaamale on kartul tegelikult igati tervist toetav toit, lihtsalt koorimine ja keetmine ei lase sellel tervisetoiduna särada.
Vali taimi värvi järgi. Sügavad, tumedad ja kirkad värvid on märk taimede kõrgest antioksüdantide ja mineraalainete sisaldusest. Näiteks kahvatuvalge jääsalati toiteväärtus ei kannata võrreldes sügavrohelise spinati või lehtkapsaga mingit kriitikat. Rohelised lehtköögiviljad on eraldi grupp, mis on paljudelt toidulaudadelt välja praagitud kui “mõttetu muru”, seda aga täiesti teenimatult, sest rohelised lehekesed on tihedalt häid toitaineid täispakitud.
Intensiivsusereegel kehtib lisaks värvile ka maitse puhul. Tugeva maitsega taimed, nt küüslauk, karulauk, ingver, tšilli, mädarõigas, petersell jne sisaldavad rikkalikult polüfenoole ja teisi bioaktiivseid ühendeid. Meie esivanemad nuputasid välja, et intensiivse maitsega taimed on kas mürgised või raviomadustega, mõnel puhul on piir hägune. „Mis ei tapa, teeb tugevaks”, eks.
Värskeid vilju pole mõtet külmikusse või köögikapile liiga pikaks ajaks ette varuda, sest mitmed vitamiinid lagunevad ja lenduvad aja jooksul. Näiteks C-vitamiini kogus kahaneb kolme päeva jooksul umbes poole võrra. Kui avastad end pidevalt närbunud salatilehtedega tõtt vaatamas, on targem varuda sügavkülmutatud köögivilju. Need on korjatud küpsuse tipul ja kiirelt külmutatud, säilitades suure osa kasulikest ainetest. Pikkade transpordikilomeetrite ja riiulil seismisega lähevad need aga värsketes köögiviljades kaotsi.
Mis vahe on pre- ja probiootikumidel?
Lisaks taimede osakaalu suurendamisele on veel üks lihtne, aga kahetsusväärselt vähe praktiseeritav tervisetõhustaja: fermenteeritud toidud. Kui taimed on tänu kiudainete, oligosahhariidide ning polüfenoolide sisaldusele prebiootilised, siis fermenteeritud toidud on probiootilised. Bios tähendab kreeka keeles „elu”, pre „enne“ ja pro „poolt“. Seega taimsed toidud on otsetõlkes „enne elu“ ja fermenteeritud toidud „elu poolt“. Lihtsalt öeldes: taimses toidus sisalduvad kiudained on toiduks meie soolestikubakteritele, samas kui fermenteeritud toidud sisaldavad elusaid baktereid, mis aitavad rikastada soolestiku mikrobioomi mitmekesisust.
Hapendatud taimsed toidud ühendavad endas nii pre- kui probiootilisi omadusi: näiteks hapukapsas ja kimchi võiksid olla menüüs pea iga päev. Seejuures on oluline märkida, et elusbakterid hukkuvad kuumutades, seega säilivad probiootilised omadused vaid toores toidus. Tulemas on ka hapukurgihooaeg, ehkki ühepäevased soolakurgid on juba väga maitsvad, on piimhappebakterite sisaldus neis veel peaaegu olematu. Seega tasub tervisekasu saamiseks lasta neil paar-kolm päeva hapneda. Väärib ka märkimist, et äädikaga marineeritud kurk ei ole sama asi, mis hapendatud kurk.
Kõhutervisele kasulikke baktereid sisaldavad ka kõikvõimalikud fermenteeritud piimatooted, nt keefir, pett, jogurt, juustud. Lisaks ka kääritatud oaproduktid, nt tempeh ja miso. Aga ka kombucha ja traditsiooniliselt kääritatud pastöriseerimata kali.
Fermenteeritud toitude puhul on oluline teada, et kui need asuvad poeletil väljaspool külmkappi, siis on tegemist pastöriseeritud toodetega, kus bakterid on pärast kääritamistöö tegemist kuumutamisega kahjutuks (ja seega ka kasutuks) tehtud. Sellel reeglil on üksikud erandid uute kääritamistehnoloogiate näol, mida meie poelettidelt praegu veel ei leia.
Tavaliselt hakatakse tervislikumalt toituma aasta alguses, kuid hoopis hõlpsam on oma menüüd rikastada köögiviljadega just praegu, suvel, mil peenrad ja turuletid selleks inspireerivalt värviliseks kisuvad. Ehk leidsid ka loetust inspiratsiooni juba täna midagi uut või unustatud vana proovida. Ning kui endal pilt silme eest kirjuks kisub, saab alati abi küsida toitumisnõustajalt.
