Välja lülitamise kunst: kuidas pärast tööpäeva päriselt puhata?
Väga levinud on teadmine, et peab puhkama ja lõõgastuma. See tuttav teadmine kahjuks ei aita siis, kui oravarattast maha astumine on võõras mõte. Koolis on õpitud õppima, ülesandeid täitma ja kohustustega hakkama saama. Samas on tööga toimetulemiseks oluline osata ka puhata ja end väja lülitada.
Mõnikord võib õhtu olla täiesti vaba, aga tunne on ikkagi, nagu tööpäev poleks päriselt lõppenud. Midagi pole vaja enam teha, kuid peas käib töö edasi: meenub pooleli jäänud ülesanne, mõttes homseks valmistumine või on peale tööd koduste kohustuste list lõppematu. Voodisse jõudes ei tule und, kuna kohustused ja töö mõtted ketravad edasi.
Selleks, et õhtul saaks minna rahus magama, on vaja osata välja lülitada töömõtted. Keskmine tööinimene ei ole koolis õppinud, kuidas puhata ja taastuda. Seda võib tähendada stressi ja läbipõlemiste kasvavast trendist. Ilmselt on aeg pöörata tähelepanu olulisele teemale- kuidas see välja lülitamise kunst käib.
Miks on tööst nii raske välja lülituda?
Tööpäeva lõpp ei anna ajule automaatselt märku, et kõik tööga seotu võib nüüd homseni oodata. Eriti keeruline võib olla eemalduda siis, kui midagi jäi pooleli, mõni probleem lahendamata või järgmisel päeval ootab ees midagi olulist. Töö võib seega jätkuda peas ka siis, kui arvuti on juba ammu kinni.
Tööst eemaldumist võivad raskendada ka hägustunud piirid töö- ja vaba aja vahel. Kui töövahendid on kogu aeg käeulatuses ning e-kirjad ja sõnumid jõuavad samasse telefoni, mida kasutame vabal ajal, on tööle tagasi pöördumiseks vaja vaid üht teavitust või kiiret pilku postkasti.
Kui võtta kätte aeg puhkamiseks, siis on ebamugavustunne samuti kohal. See on liiga segane ülesanne. Tööülesanded on ilusasti listis. Nende täitmine on loogiline ja selge. Enda välja lülitamiseks ja puhkamiseks ei ole teada, mis esimene samm on.
Lõpeta tööpäev teadlikult
Üks viis tööst vaimset eemaldumist lihtsamaks teha, on anda tööpäevale selge lõpp. Enne töö lõpetamist tasub võtta mõni minut, et pooleliolevad asjad kokku võtta ja valmistuda järgmiseks tööpäevaks. Nii ei pea õhtul peas hoidma kõike, mis jäi tegemata või millega tuleb homme jätkata.
Enne töö lõpetamist võid näiteks:
- panna kirja pooleli jäänud ülesanded;
- märkida, millega järgmisel päeval jätkad;
- vaadata üle, kas midagi tõesti vajab veel täna sinu tähelepanu;
- sulgeda tööks kasutatavad programmid ja teavitused.
Vahel jääme muretsema mõne keerulise olukorra, tähtsa kohtumise või järgmise päeva pärast. Sellisel juhul võib aidata, kui planeerid muretsemiseks kindla aja. Nagu pooleliolevad tööülesanded, võid ka oma mured lühidalt kirja panna ja otsustada, millal võtad selle uuesti ette, näiteks järgmisel tööpäeval kindlal kellaajal. Selle aja jooksul saad mõelda läbi, mis täpselt muret teeb, kas saad olukorra mõjutamiseks midagi teha ja milline võiks olla järgmine samm. Kui sama mõte tuleb õhtul uuesti tagasi, saad endale meenutada, et oled selle juba kirja pannud ja tuled selle juurde kokkulepitud ajal tagasi.
Loo töö ja vaba aja vahele üleminek
Lisaks tööpäeva teadlikule lõpetamisele võib aidata ka väike rutiin, mis tähistab üleminekut töölt vabale ajale. Tööpäev võib küll lõppeda kindlal kellaajal, kuid meie tähelepanu ei pruugi sama kiiresti töölt mujale liikuda. Korduv tegevus tööpäeva lõpus võib aidata seda piiri selgemaks muuta ja anda märku, et töö on selleks päevaks läbi.
Mõtle, mis võiks sinu jaoks tööpäeva lõppu selgelt tähistada. Kontoris töötades võib selleks olla teekond koju, eriti kui sa ei jätka selle ajal töökõnede või e-kirjadega. Kodus töötades võib aidata arvuti ja muude töövahendite silma alt ära panemine või tööruumist lahkumine. Kui võimalik, jäta töö ja järgmiste kohustuste vahele kasvõi lühike paus.
Üleminekuks võib valida ka tegevuse, mis erineb sellest, mida oled suurema osa tööpäevast teinud. Pärast ekraani taga veedetud päeva võib hästi sobida jalutuskäik, lihtsad venitusharjutused, treening või mõni käeline tegevus. Kui töö on olnud füüsiliselt aktiivne või nõudnud palju suhtlemist, võib rohkem vaja olla hoopis vaikust ja rahulikumat tegevust.
Oluline pole konkreetne tegevus ega selle pikkus, vaid see, et tööpäeva ja vaba aja vahele tekiks selgem piir ning võimalus töörežiimist järk-järgult välja tulla.
Leia, mis aitab sul päriselt taastuda
Tööpäeva ja vaba aja vahele piiri loomine aitab tööst eemalduda, kuid taastumise seisukohalt on oluline ka see, mis sellele järgneb. Tööpäevast taastumist ja vaimset eemaldumist toetavad erinevad kogemused: lõõgastumine, võimalus ise otsustada, kuidas oma vaba aega veedame, ning huvipakkuvad ja meeldivad tegevused.
Taastumiseks võib meil olla vaja lihtsalt lõõgastuda, näiteks rahulikult muusikat kuulata, lugeda või jalutamas käia. Teinekord võib aga paremini mõjuda tegevus, mis haarab tähelepanu ja pakub hoopis teistsugust väljakutset või saavutustunnet, näiteks treening, käsitöö, aiatöö, kokkamine või millegi uue õppimine.
Oluline on ka tunne, et saame ise otsustada, kuidas oma vaba aega veedame. Kui tööpäevale järgneb hulk koduseid või perekondlikke kohustusi, mida kogeme koormavana, võib enda jaoks jääda vähe aega. Samas võivad needsamad tegevused mõjuda teisele inimesele meeldivalt ja aidata hoopis tööpäevast välja lülituda. Oluline on, et tööväline aeg ei oleks pidevalt koormatud kohustustega ning et saaksime teha neid asju, mida naudime.
Seetõttu ei ole olemas üht õiget viisi pärast tööd puhata. Ühel päeval võib taastumiseks olla vaja rahulikku õhtut, teisel päeval liikumist, sõpradega kohtumist või mõnda tegevust, mis viib mõtted töölt mujale. Oluline on märgata, millised tegevused aitavad tööpäevast eemalduda, pingel taanduda ning pärast vaba aega puhanumana tunda.
Kui töömõte tuleb, ei pea sellega võitlema
Täielikult kontrollida, millised mõtted meile pähe tulevad, pole võimalik. Seetõttu pole realistlik eesmärk jõuda selleni, et pärast tööpäeva ei tuleks enam ühtegi tööga seotud mõtet. Kui midagi olulist meenub, võid selle kirja panna ja otsustada, et tegeled sellega järgmisel tööpäeval. Kui märkad, et oled jälle pikalt tööprobleemi lahendanud, saad oma tähelepanu tagasi tuua tegevuse juurde, mida parasjagu teed.
Puhkamist on võimalik õppida
Töö ja vaba aja piir ei pea kõigil olema ühesugune. Oluline on, et tekiks päeva jooksul aeg, kus ei pea ühtegi kohustust täitma. Seda võib võtta kui üleskutset katsetamaks, millised tegevused aitavad puhata.
Proovi mõnel õhtul tähele panna:
- Millal ma lõpetan töö tegemise ja millal lõpetan sellele mõtlemise?
- Mis tõmbab mu tähelepanu pärast tööpäeva tagasi tööasjadele?
- Millise tegevuse ajal on mõtetes rahu?
- Mida saaksin teha juba tööpäeva lõpus, et õhtul oleks lihtsam välja lülituda?
Pärast tööpäeva on vaja aega, kus töö saab päriselt jääda tagaplaanile. Selgem piir töö- ja vaba aja vahel on kingitus iseendale. Võimalus suunata oma tähelepanu mujale aitab taastuda, päeva jooksul kogunenud pingel taanduda ja koguda jõudu järgmiseks päevaks. Välja lülitamise kunst on iseendaga meeldiva aja veetmine.
Laura Malm, Meliva psühholoog
