Püsivate harjumuste psühholoogia: miks on oma käitumist nii raske muuta?
Me teame enamasti hästi, mida võiksime oma heaolu nimel teha: rohkem liikuda, piisavalt magada, tööajal puhkepause teha või vähendada ekraaniaega. Keerulisem on muuta teadmine püsivaks käitumiseks.
Põhjus pole tingimata tahtejõu puudumises. Suur osa meie igapäevasest käitumisest toimub harjumuspäraselt ja automaatselt: õhtul avastame end ikka telefoniekraani taga või märkame tööpäeva lõpus, et oleme suurema osa päevast istunud.
Harjumusi saab kujundada. Selleks tasub tahtejõu suurendamise asemel vaadata, mis meie käitumist käivitab, mida me sellest saame ja kuidas muuta soovitud valik enda jaoks lihtsamaks.
Leia üles hetk, mis harjumuse käivitab
Kui tahame mõnda harjumust muuta, keskendume tavaliselt tegevusele endale: tahan vähendada ekraaniaega, rohkem liikuda või varem magama minna. Käitumise muutmiseks tasub aga vaadata ka seda, mis toimub vahetult enne seda.
Harjumuse käivitajaks võib olla kindel aeg, koht, tegevus või enesetunne. Vaata, kuidas tuttav olukord võib anda käitumisele automaatse tõuke:
- tööülesanne muutub keeruliseks → avan korraks sotsiaalmeedia;
- lõpetan õhtusöögi → tekib soov midagi magusat võtta;
- istun õhtul diivanile → võtan telefoni kätte;
- lõunasöök saab läbi → teen kohvi;
- tööpäev lõpeb → lähen jalutama.
Mida sagedamini sama tegevus samas olukorras kordub, seda tugevamaks võib nendevaheline seos muutuda. Ühel hetkel ei pruugi me enam teadlikult otsustada telefoni avada või midagi näksida – tuttav olukord ise annab käitumisele tõuke.
Seetõttu võib esimene samm muutuse poole olla hoopis vaatlemine. Millal see harjumus tavaliselt käivitub? Kus ma olen? Mida ma parajasti teen? Kuidas ma end tunnen?
Mõtle, millist vajadust harjumus tegelikult täidab
Harjumusel, mida tahaksime muuta, on tavaliselt põhjus, miks me seda kordame. Keerulise tööülesande ajal võib telefon pakkuda kiiret pausi, õhtune sotsiaalmeedia võimalust välja lülituda ja töömeili kontrollimine vähendada tunnet, et midagi olulist jääb märkamata.
Harjumust on keeruline muuta, kui see täidab olulist vajadust ja asemele ei tule sobivat alternatiivi. Kui märkad, et telefoni haaramise taga on soov korraks tööülesandest eemalduda, saad otsida teise lühikese pausi, mis täidab sama vajadust.
Harjumuse muutmisel tasub seega küsida mitte ainult „Mida ma tahan lõpetada?“, vaid ka „Mida ma selles olukorras vajan ja mida võiksin selle asemel teha?“
Muuda uus valik võimalikult lihtsaks
Hea harjumus ei sõltu ainult enesedistsipliinist. Meie valikuid mõjutab ka see, kui lihtne on midagi teha: käeulatuses telefoni kontrollime tõenäolisemalt kui riiulisse pandud raamatut.
Seetõttu tasub keskkond enda kasuks tööle panna. Kui tahad rohkem vett juua, pane veepudel nähtavale. Kui tahad hommikul liikuma minna, pane trenniriided õhtul valmis. Kui tahad enne magamaminekut vähem telefonis olla, jäta laadija voodist kaugemale.
Ka soovimatu käitumise võib muuta veidi keerulisemaks. Mõnikord piisab telefoni teise tuppa jätmisest või sotsiaalmeedia rakenduse eemaldamisest avakuvalt, et automaatse tegevuse ja selle tegemise vahele tekiks hetk uue valiku jaoks. Eesmärk pole täiuslik keskkond, vaid see, et soovitud valik oleks natuke lihtsam ja vana harjumus natuke vähem mugav.
Ära jäta vana harjumuse asemele tühja kohta
„Ma ei vaata õhtul enam telefoni.“
„Ma ei söö töö tegemise ajal magusat.“
„Ma ei kontrolli pärast tööpäeva e-kirju.“
Sellised eesmärgid ütlevad selgelt, mida tahame vähem teha, kuid ei ütle, mida teeme selle asemel. Sageli on lihtsam muuta harjumust siis, kui keelamise asemel valmistame ette uue käitumise.
Keelamise asemel sõnasta kohe ka uus tegevus:
Selle asemel et: „Ma ei keri enne magamaminekut telefonis.“ → Proovi: kell 21 panen telefoni kõrvale ja loen kümme minutit.
Selle asemel et: „Ma ei istu enam terve tööpäeva.“ → Proovi: pärast iga veebikoosolekut tõusen püsti ja liigun paar minutit.
Selle asemel et: „Ma ei kontrolli õhtul töömeili.“ → Proovi: enne arvuti sulgemist panen homseks vajalikud tegevused kirja ja lõpetan tööpäeva sellega.
Mida konkreetsemalt on ette teada, millal ja mida sa teisiti teed, seda vähem sõltub muutus hetkeotsusest.
Tee plaan ka halbade päevade jaoks
Uue harjumuse alustamisel kujutame sageli ette oma head päeva: meil on aega, energiat ja motivatsiooni. Päriselus tulevad aga ka pikad tööpäevad, kehvad ööd, haigused, reisid ja ootamatud kohustused. Seetõttu tasub lisaks ideaalplaanile mõelda välja ka harjumuse miinimumversioon.
Kui tavaliselt teed 30-minutilise jalutuskäigu, võib kiirel päeval piisata kümnest minutist. Kui plaanis oli treening, aga selleks pole aega, võid teha kodus mõne minuti liikumist. Kui tahad õhtul pool tundi lugeda, aga oled väga väsinud, loe paar lehekülge.
Miinimumversiooni eesmärk ei ole teha alati võimalikult vähe. See aitab hoida käitumist alles ka neil päevadel, mil tavapärane plaan ei sobi. Ja kui mõni päev jääbki vahele, ei tähenda see, et oled tagasi alguses. Mõni vahele jäänud trenn, hiline õhtu või telefonis veedetud tund ei otsusta harjumuse saatust. Olulisem on see, mida teed järgmisel võimalusel.
Motivatsioon ei peagi kogu aeg kestma
Muutust alustades on motivatsioon sageli kõrge. Mõne aja pärast muutub uus tegevus tavalisemaks ja esialgne entusiasm väheneb. See on harjumuse kujunemise loomulik osa.
Püsiva harjumuse puhul muutub soovitud käitumine järk-järgult tavapärase elu osaks ja sõltub üha vähem hetke motivatsioonist. Seda toetavad tuttavad käivitajad, sobiv keskkond, jõukohane tegevus ja võimalus jätkata ka keerulisematel päevadel.
Seega tasub harjumuse kujundamisel mõelda vähem sellele, kuidas end tegutsema sundida, ja rohkem sellele, kuidas luua tingimused, mis soovitud käitumist toetavad.
Proovi täna ühe harjumusega
Vali üks harjumus, mida tahaksid muuta. Seejärel küsi endalt:
- Märka, millistes olukordades see tavaliselt esile tuleb ja mis sellele eelneb.
- Mõtle, millist vajadust see harjumus rahuldab.
- Vali, mida tahaksid selles olukorras teha teisiti.
- Tee uus valik lihtsamaks, muutes vajadusel oma keskkonda või rutiini.
- Arvesta keerulisemate päevadega ja mõtle läbi, kuidas saad harjumusega jätkata ka siis, kui aega või energiat on vähem.Mis on selle harjumuse minimaalne versioon raskeks päevaks?
Kõike ei pea korraga ümber tegema. Väikesed, järjepidevalt korduvad muutused saavad aja jooksul osaks igapäevaelust.
Dagmar Rahula, Meliva spordi- ja soorituspsühholoog
